#4. Neurociencia - Entender y usar los sueños para aprender y olvidar

¡Hola! 👋

Les doy la bienvenida a todas las personas que se unieron desde el Lunes pasado!

Este es el cuarto capítulo de la serie basada en el podcast de neurociencia de Andrew Huberman.

Si apenas estás comenzando, la primera parte la puedes encontrar aquí.

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En este capítulo nos meteremos a fondo en el tema del sueño, veremos las diferentes etapas que ocurren cuando dormimos, la capacidad para aprender y desaprender durante esta fase de nuestras vidas, y en particular sobre cómo es posible el desaprendizaje de sucesos emocionalmente difíciles.

¡Empecemos!


Introducción

El autor comienza contando la historia de un amigo suyo de la infancia que tenía una máscara con una luz roja. La había comprado a través de una revista y se suponía que la máscara desencadenaba sueños lúcidos.

El sueño lúcido es la experiencia de soñar y estar conscientes de que estamos soñando, y en algunos casos ser capaces de dirigir nuestras propias actividades dentro del sueño. Algunas personas informan que pueden iniciar experiencias como volar, transformarse en un animal, o transportarse a donde quieran dentro del sueño.

La forma en que funcionaba la máscara es que la usaba mientras estaba despierto y veía una luz que parpadeaba en una esquina. Luego se la ponía de nuevo por la noche y mientras dormía lograba ver la luz roja a través de sus párpados, y cuando estaba soñando algo muy vívido, podía reconocer que efectivamente estaba soñando y así comenzar a dirigir algunos de los eventos dentro del sueño.

El sueño lúcido ocurre en aproximadamente el 20% de las personas, y un pequeño porcentaje de estas personas sueñan lúcidamente casi todas las noches. Tanto así que muchas de ellas informan que su sueño no es tan reparador como quisieran.

Esta historia es para destacar que los sueños normales y los sueños lúcidos son experiencias profundas, tanto que a veces tendemos a sentirnos apegados a su experiencia. Esto puede explicar el fenómeno de las personas que al tener un sueño muy intenso necesitan por alguna razón contarle sobre su sueño a alguien más.

No se sabe bien de qué se trata este comportamiento, pero a veces nos sentimos tan apegados a lo que sucedió en este estado que tenemos una necesidad intensa de compartirlo con otras personas, presumiblemente para poder procesarlo y darle sentido.

Numerosas personas a lo largo de la historia han tratado de darle sentido a los sueños de alguna manera organizada. Uno de los más famosos, Sigmund Freud, habló sobre las representaciones simbólicas en los sueños, aunque mucho de esto ha sido desacreditado. Aún así, sigue existiendo mucho interés en su significado, y esto es de lo que hablaremos hoy a detalle.


Fisiología del sueño

La mejor manera para hablar sobre los sueños es observando su fisiología. Esto lo haremos revisando lo que ya se sabe concretamente hasta la fecha.

El sueño generalmente se divide en ciclos de 90 minutos: los ya previamente mencionados ciclos ultradianos.

Cada uno de estos ciclos se divide en cuatro categorías de sueño: despierto, ligero, profundo y REM. Cada uno de estos juega un papel esencial en el mantenimiento de nuestra salud física y mental.

Durante una noche de sueño ideal, tu cuerpo tiene suficiente tiempo para pasar de cuatro a cinco de estos ciclos de 90 minutos.

  

Como se observa en la imagen, hay una mayor cantidad de sueño profundo temprano en la noche, mientras que el sueño REM tiende a aumentar en los dos últimos ciclos justo antes de despertar. Esto ocurre independientemente de si te despiertas en medio de la noche o si se interrumpe tu sueño. Cuanto más duermas, más sueño REM tendrás.

En general, tu cuerpo pasa la mayor parte de la noche en el sueño ligero, y la cantidad de tiempo que pasa en REM o en sueño profundo puede variar ampliamente por persona.

A continuación se muestran los promedios que se puede esperar para cada etapa en una noche.

Cada etapa tiene diferentes roles, ya sea para consolidar el aprendizaje, recuperación, para procesar eventos emocionalmente desafiantes, etc.


Sueño profundo

El sueño profundo (también conocido como sueño de ondas lentas) se caracteriza porque el cerebro está metabólicamente activo, y se presentan grandes olas de actividad neuronal que incluyen a gran parte del cerebro.

Lo interesante de esta etapa son los neuromoduladores que están presentes.

  

Breve repaso sobre neuromodulares

Los neuromoduladores son sustancias químicas que su función principal es sesgar a ciertos circuitos neuronales para que estén activos, y a otros circuitos neuronales para que no estén activos. Ejemplos de ellos son la acetilcolina, epinefrina (adrenalina), serotonina y dopamina.

  • La acetilcolina, al estar despiertos, tiende a amplificar la actividad de los circuitos asociados con el enfoque y la atención.

  • La epinefrina tiende a amplificar los circuitos asociados con el estado de alerta y el deseo de moverse.

  • La serotonina se libera con intensidad para amplificar los circuitos que están asociados con la felicidad, la calma y el deseo de permanecer quieto.

  • La dopamina se asocia con la amplificación de los circuitos asociados con la búsqueda de metas, el placer, y la recompensa.

  

Resulta que en el sueño profundo ocurre algo bastante interesante: la acetilcolina está ausente (asociada con el enfoque). Esta fase es como una especie de distorsión del espacio y el tiempo, donde no nos estamos enfocando en una sola cosa.

Una molécula que sí está activa durante esta fase, aunque en poca cantidad, es la epinefrina, asociada con el movimiento. Durante el sueño profundo sí es posible moverse (no hay parálisis del cuerpo), por ejemplo para dar vueltas en la cama. También la gente que camina dormida normalmente lo haría durante esta fase.

Por último, lo que sí hay en mayor cantidad es serotonina, asociada con la sensación de bienestar y calma.

En cuanto al aprendizaje, se han hecho estudios con base en experimentos donde las personas son privadas del sueño profundo, y han demostrado que el aprendizaje motor ocurre generalmente en esta fase.

Por ejemplo, si un día antes de dormir estás aprendiendo alguna habilidad motora (como un movimiento de baile), o movimientos coordinados de los dedos (como aprender a tocar el piano), el aprendizaje de estos ejercicios se va a cimentar durante la fase del sueño profundo, la cual ocurre en la parte temprana de la noche.


Sueño REM

El sueño REM es fascinante. Fue descubierto en los años 50 en un laboratorio del sueño en Chicago, donde los investigadores observaron que los ojos de las personas se movían debajo de sus párpados de manera errática en todas direcciones. Esto ocurre porque hay conexiones entre el tronco encefálico y el tálamo (secciones del cerebro), que están involucradas en los movimientos oculares, y la actividad neuronal de estas áreas que ocurre durante el sueño REM es lo que genera este tipo de movimientos.

Durante el sueño REM estamos paralizados, experimentamos lo que se conoce como atonía. También tendemos a experimentar lo que sea que estemos soñando como una especie de alucinación.

Alan Hobson, un psiquiatra de Harvard, escribió un libro llamado Dream Drug Store. Donde habla sobre todas las similitudes entre las drogas que inducen alucinaciones y los sueños en la fase REM.

En el sueño REM, a diferencia del sueño profundo, la serotonina (asociada con la felicidad, bienestar y calma) está ausente. Así mismo, la epinefrina también está ausente.

Lo interesante es que la epinefrina no solo crea el deseo de moverse y estar alerta, también es la molécula característica del miedo y la ansiedad. Es lo que liberan nuestras glándulas suprarrenales cuando vivimos algo aterrador o que nos alerta, por ejemplo, si un auto frena repentinamente frente a ti, o si recibes un mensaje de texto preocupante, la epinefrina se libera en tu cuerpo.

En resumen:

Durante el sueño REM, nuestros ojos se mueven pero el resto del cuerpo está paralizado, además estamos alucinando con sueños impactantes en nuestra mente, pero la sustancia química que está asociada con el miedo, el pánico y la ansiedad no está disponible.

Y resulta que su ausencia es clave, porque esto es lo que nos permite revivir, mediante sueños, ciertas experiencias que sí ocurrieron (así como también alucinar cosas que no ocurrieron) de una manera en la que estamos en disociación con el miedo y la ansiedad. En otras palabras, está bloqueado químicamente el que tengamos la emoción real, y de esta forma es como podemos reajustar la relación emocional que tenemos con los sucesos difíciles que sucedieron mientras estábamos despiertos.

La falta de sueño REM tiende a irritar emocionalmente a las personas. Nos hace sentir como si "las cosas pequeñas fueran cosas grandes". Se ha visto en estudios de laboratorio donde personas que han sido privadas del sueño REM, su emocionalidad tiende a alterarse y por lo tanto tienden a catastrofizar las cosas pequeñas y sentir que el mundo es abrumador.


Pesadillas

Hay una muy alta probabilidad de que las pesadillas se produzcan durante el sueño profundo, ya que durante el sueño REM no contamos con epinefrina que nos provoca la emoción del miedo.

Sin embargo, existe el caso donde el estado del sueño invade al estado despierto justo al despertar (donde la epinefrina ahora sí se encuentra disponible), y si esto sucede durante el sueño REM, podemos despertarnos sintiéndonos muy estresados por lo que sea que estuviésemos soñando.

Esto trae algo interesante: La atonía (la parálisis del cuerpo que tenemos durante el sueño REM) puede invadir al estado despierto.

Muchas personas relatan la experiencia de despertarse y estar paralizadas. Personalmente ya me ha ocurrido, y es aterrador estar completamente despierto y consciente, pero incapaz de moverse. En general puedes recuperar el movimiento unos segundos después, pero como quiera da bastante miedo.

Algunas personas han experimentado el despertarse, estar completamente paralizadas y además estar alucinando. Existe una teoría en la comunidad académica y científica, de que lo que la gente informa muchas veces como abducción extraterrestre tiene una gran cantidad de características que se vinculan muy de cerca a esta experiencia. Muchos informes de abducción extraterrestre involucran a personas que no pueden moverse, ver rostros, alucinaciones, sienten que su cuerpo está flotando, que fueron transportados, etc.

Esto es muy similar a la experiencia de la invasión del estado de atonía al estado despierto, ya que las alucinaciones son características del sueño, y en especial del sueño REM. Ahora bien, no se está confirmando que todas las abducciones extraterrestres de la gente se expliquen por este motivo. Pero es muy posible que las personas que han experimentado esto se deba por la invasión del estado del sueño al estado despierto, el cual puede durar por varios minutos. Debido a que en los sueños se distorsiona el espacio y el tiempo, nuestra percepción de estos eventos podría parecer que duraron muchas horas cuando en realidad solo tomaron unos momentos.


Importancia del sueño REM

Existen unos estudios iniciados hace unos años por el profesor de neurociencia del MIT, Matt Wilson, donde demuestran que en roedores y en primates (incluyendo humanos) durante el sueño REM ocurre la misma repetición de las neuronas que se activaron mientras estábamos interactuando con ciertos lugares de nuestro entorno al estar despiertos.

Un escenario común: Estás en un lugar nuevo, por ejemplo un edificio, una ciudad, o hasta una nueva interacción social. Si es lo suficientemente importante, entonces se solidifica la experiencia para no olvidarlo. Pero si no es importante, probablemente se descarte y lo olvides.

¿Por qué sucede esto?

En el sueño REM es donde estamos formando cierto tipo de asociaciones entre lugares y cosas, pero también es donde descartamos las asociaciones que son irrelevantes. Y si nos ponemos a pensar sobre el balance emocional, mucha sobre-emocionalidad o catastrofismo se trata en ver problemas en todas partes. Cuando estamos privados del sueño REM, comenzamos a ver asociaciones extrañas, a agrupar cosas que normalmente no tienen relación, y hasta podemos empezar a tener alucinaciones.

En otras palabras, en el sueño REM le damos sentido a las cosas basándonos en la experiencia que tuvimos durante el día. Por ejemplo, si consideramos importante que evitemos a determinadas personas, o si es importante al entrar a un edificio recordar dónde está la salida, etc. Todo esto podría parecer obvio a primera instancia, pero para el cerebro es necesario consolidar estas relaciones y asegurarse de que ciertas relaciones no existan.

Esto tiene una gran semejanza con lo que sucede durante la etapa temprana en nuestro desarrollo. Por ejemplo, la razón por la que los niños no pueden controlar bien sus movimientos, o que tienden a emocionarse bastante (para bien o para mal) con lo que parecieran eventos triviales es porque su cerebro cuenta con conectividad neuronal de sobra.

Es por esto que gran parte de la maduración del cerebro que nos permite poder ser seres humanos emocionalmente estables, razonables y racionales se trata de la eliminación de las conexiones irrelevantes entre las cosas.


Desasociar emociones de experiencias

Existe una similitud fundamental del sueño REM con algunas prácticas clínicas diseñadas para eliminar la emocionalidad de una experiencia y ayudar a las personas a superar traumas y experiencias difíciles. Estas experiencias pueden ser, por ejemplo, la muerte de un ser querido cercano, o algún evento negativo que se siente estresante o preocupante.

Una de estas prácticas es la técnica psicológica EMDR. EMDR es un acrónimo que al español se traduce a Desensibilización y Reprocesamiento por Movimientos Oculares. Curiosamente, a niveles básicos, tiene características muy similares al sueño REM.

El EMDR es utilizado para mitigar los efectos negativos de eventos traumáticos de manera natural, de tal manera que la gente sea capaz de recordar estas experiencias y no sentirse estresadas por ellas.

Fue creado en 1987 por la Doctora en Psicología Francine Shapiro. Shapiro observó que, bajo ciertas condiciones, el movimiento de los ojos podía reducir la angustia vinculada a pensamientos negativos. En 1989 llevó a cabo una investigación con personas que sufrían traumas por la guerra en Vietnam y con víctimas de abusos sexuales, y comprobó que el EMDR reducía de manera significativa los síntomas del trastorno por estrés postraumático.

Francine ponía a sus pacientes a que movieran sus ojos de un lado a otro mientras relataban un evento traumático o perturbador. A veces hablaban al mismo tiempo que movían los ojos, o también movían los ojos de un lado a otro durante 30-60 segundos y posteriormente describían sus eventos.

Han aparecido varias teorías erróneas para explicar este efecto, además que por mucho tiempo recibió críticas ya que no se podía explicar correctamente su mecanismo. Pero en los últimos años han salido cinco estudios (con un sexto en camino) de alta calidad publicados en revistas como Journal of Neuroscience, Neuron y Nature.

Estos estudios han demostrado que estos movimientos laterales de los ojos suprimen la actividad de la amígdala, la región del cerebro que se involucra en la detección de amenazas, estrés, ansiedad y miedo.

El concepto general se trata en usar estos movimientos oculares para suprimir la respuesta del miedo y posteriormente relatar la experiencia, y así eventualmente desacoplar la carga emocional de la experiencia.

Es un hecho que no es posible olvidar las experiencias traumáticas, pero lo que se puede hacer es eliminar su carga emocional.

En resumen:

Contamos con este movimiento ocular diseñado para suprimir la amígdala llamado EDMR, y así eliminar la emocionalidad mientras se relata una experiencia. Y tenemos el sueño REM, donde no está presente la epinefrina, que es la molécula que permite la experiencia de una emoción intensa.

Ya estamos comenzando a entender la lógica de que cierto componente de nuestra vida durmiente, el sueño REM, en realidad actúa como un tipo de terapia.

Es importante pensar sobre el sueño REM y el sueño profundo como factores críticos en nuestra vida. El sueño profundo para el aprendizaje motor y detallado. El sueño REM para asegurarse de que las emociones no estén unidas a las experiencias incorrectas, y para desaprender las respuestas emocionales si son demasiado intensas o severas.

Los estudios de privación del sueño REM muestran que las personas se vuelven hiperemocionales. Por lo tanto no es de extrañarse que las alteraciones del sueño se relacionen con tantas alteraciones emocionales y psicológicas. Todo esto habla de la gran importancia de dominar el sueño, ya que, fundamentalmente, el desaprendizaje de las emociones que nos preocupan es lo que nos permite avanzar en la vida.

Es por esto que la privación del sueño no es solo una privación de energía. Es la privación de la terapia autoinducida cada vez que dormimos.


Cómo conseguir más sueño REM

Dejar de beber mucho líquido justo antes de irse a dormir. Una de las razones por las que nos despertamos en medio de la noche para ir al baño es cuando nuestra vejiga está llena. Existe literalmente un conjunto de neuronas que envían una señal al tronco encefálico para que nos despierte (cuando los niños mojan la cama a edad temprana, es por una falla en la maduración de estos circuitos, ya que tardan un poco en desarrollarse, y en algunos niños se desarrollan más tarde que en otros).

  

Cómo conseguir más sueño profundo

Una de las formas más poderosas para aumentar el sueño profundo es realizar ejercicios de resistencia. El ejercicio de resistencia desencadena una serie de vías metabólicas y endocrinas que se prestan a la liberación de la hormona del crecimiento, que ocurre temprano en la noche, y por lo tanto, puede inducir un mayor porcentaje de sueño profundo. No es necesario hacer ejercicio cerca de la hora de acostarse. De hecho, para algunas personas, el ejercicio en horas tardes podría resultar perjudicial.

  

Cómo conseguir más sueños lúcidos

Para quienes están interesados en los sueños lúcidos, una técnica es establecer una referencia.

La forma en que funciona es que haces una declaración simple sobre algo que te gustaría ver o experimentar en el sueño. Por ejemplo: "quiero recordar la manzana roja", puedes literalmente escribirlo en una hoja de papel, o incluso dibujar una manzana roja, y observarla justo antes de irte a dormir.

Existen algunos reportes de que hacer esto durante varios días seguidos puede llevar a una situación en la que de repente estás en tu sueño y recuerdas la manzana roja, y eso te da una especie de anclaje a la realidad durante el estado de sueño que te permite navegar, dar forma y ajustar tus sueños. Los sueños lúcidos no necesariamente incluyen la capacidad de alterar el sueño. A veces es sólo lograr estar consciente de que estás soñando.


Alcohol y THC

Se sabe que el alcohol y la marihuana inducen estados que se asemejan al pseudo sueño. Sobre todo cuando las personas se duermen después de haber consumido alcohol o THC.

El alcohol, el THC, o cosas que modifiquen la serotonina van a interrumpir el patrón de sueño, a alterar su profundidad, e interrumpir la secuencia general de tener más sueño profundo temprano en la noche y más sueño REM más tarde en la noche. Esa es la realidad. Es posible que sientas que puedes conciliar el sueño más rápido, pero el sueño al que estarás accediendo no es el tipo de sueño reparador necesario.


Detectar la fase de un sueño

Hay ciertos aspectos de los sueños que están asociados con el sueño REM en comparación con el sueño profundo, lo que puede indicarte si tu sueño sucedió en uno o en el otro.

Una característica distintiva es algo que se le conoce como Teoría de la mente: el concepto de que una persona es capaz de poner su mente en lo que otra persona probablemente esté sintiendo, y así poder comprender que otras personas tienen creencias, deseos, intenciones y perspectivas diferentes a las propias.

La teoría de la mente es una idea que se desarrolló para el estudio y la evaluación del autismo, es algo que surge a temprana edad como parte de la maduración de los circuitos del cerebro asociados con el aprendizaje emocional y las interacciones sociales.

Resulta que esto también lo experimentamos en ciertos sueños. Si tuviste un sueño que te dejó pensando, puedes preguntarte: "En ese sueño, ¿estaba evaluando la emoción y el sentimiento de otra persona? o estaba solamente viviendo mi propia experiencia en primera persona?". Y la tendencia es que la teoría de la mente tiende a aparecer más en sueños asociados a la fase REM.

Ahora bien, esta no es una regla estricta, pero lo más probable es que si estuvieras en un sueño pensando en otras personas que querían hacerte algo, o en su deseo de perseguirte o ayudarte, o que estabas en relación con la experiencia emocional de otra persona, probablemente fue un sueño REM.


Concluyendo

Con esto cerramos los capítulos dedicados al sueño, espero que las herramientas y el conocimiento que has adquirido hasta ahora te ayuden no solo a dormir mejor, sino también sentirte mejor al estar despierto.

En los siguientes capítulos nos moveremos hacia un nuevo tema, vamos a hablar a fondo de la ciencia y las herramientas relacionadas con la neuroplasticidad: la característica del sistema nervioso para cambiarse a sí mismo en respuesta a la experiencia.

Vamos a explorar el aprendizaje en la infancia y en la edad adulta. Cómo aprender nueva información sensorial, actividad motora, aprender nuevos idiomas, etc. 👍


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