#5. Neurociencia - Cómo mejorar tu concentración para cambiar tu cerebro

¡Hola! 👋

Este es el quinto capítulo de la serie basada en el podcast de neurociencia de Andrew Huberman.

Si apenas estás comenzando, la primera parte la puedes encontrar aquí.

Si aún no te suscribes, te recomiendo hacerlo para recibir todas las nuevas publicaciones directo en tu correo.

  

Hoy hablaremos a fondo sobre la neuroplasticidad: la increíble capacidad de nuestro sistema nervioso para cambiar en respuesta a la experiencia. La neuroplasticidad es posiblemente uno de los aspectos más importantes de nuestra biología. Nos brinda la capacidad de que pensemos de manera diferente, de aprender cosas nuevas, de concentrarnos mejor, de superar experiencias difíciles y, en esencia, que nos adaptemos de mejor manera a nuestras circunstancias.

Aprenderemos sobre qué es y las diferentes formas en las que existe. Veremos cómo acceder a la neuroplasticidad según la edad que tengas y los cambios específicos que estés intentando realizar.

¡Empecemos!


Introducción

La palabra neuroplasticidad significa muchas cosas para mucha gente, así que es importante poner un poco de lógica conceptual en torno a qué es y cómo sucede, porque actualmente si buscas en Google la palabra neuroplasticidad, encontrarás cientos de miles de referencias científicas, así como un montón de falsedades sobre qué es y cómo acceder a ella.

El primer punto importante es que todas y todos nacimos con un sistema nervioso que no solo es capaz de cambiar, sino que está diseñado para cambiar. Cuando llegamos al mundo, nuestro sistema nervioso está preparado para aprender.

El cerebro y sistema nervioso de un bebé están conectados de una forma muy burda. Las conexiones no son precisas. Y podemos ver evidencia en el hecho de que los bebés se mueven con muy poca coordinación. No pueden hablar y no pueden hacer básicamente nada con precisión. Y esto es porque llegamos al mundo con conexiones neuronales de sobra.

Imagina un montón de calles conectadas entre sí en desorden, pero sin avenidas grandes, sólo caminos pequeños. Así es esencialmente el sistema nervioso joven. Y luego, a medida que maduramos hacia los 10, 20, 30 años, lo que sucede es que ciertas conexiones se refuerzan y fortalecen, mientras que otras conexiones se pierden.

Este es el primer principio importante de entender: La neuroplasticidad que ocurre desde el momento que nacemos, hasta los 25 años aproximadamente, es principalmente un proceso de eliminación de las conexiones que no están alineadas a nuestros objetivos.


Crecimiento

En el período que sucede entre el nacimiento y hasta los 25 años, los eventos positivos y negativos que vivimos se guardan en nuestro sistema nervioso de una manera dramática, mediante lo que los científicos llaman aprendizaje de un solo intento. En otras palabras, vivimos algo una vez y nuestro sistema nervioso cambia para siempre gracias a esa experiencia. A menos que hagamos algún trabajo para deshacerla.

Lo puedes ver de la siguiente manera:

Imagina que cuando llegaste a este mundo, tu mente era esencialmente una red de neuronas ampliamente conectadas, pero incapaces de realmente hacer alguna cosa específica. Y luego a través de tu experiencia, o sea, a lo que estuviste expuesto por tus padres o tutores, a través de tus interacciones sociales, a través de tus pensamientos, a través de los idiomas que aprendiste, a través de los lugares a los que viajaste o no viajaste, tu sistema nervioso se personalizó justo a tu experiencia única.

Uno de los grandes dones de la infancia, adolescencia y juventud es que podemos aprender a través de una experiencia casi pasiva. No tenemos que concentrarnos tanto para aprender cosas nuevas. De hecho, los niños pasan de no poder hablar ningún idioma a poder usar muchas palabras y comprender oraciones donde incluso incluyan palabras que nunca antes habían escuchado. Esto sucede porque las áreas del cerebro involucradas para el procesamiento del habla y del lenguaje vienen preparadas para aprender y crear nuevas combinaciones.

Lo que esto nos dice es que el cerebro joven es como una máquina de plasticidad. Los niños no aprenden con la intención de aprender un idioma o aprender nuevas interacciones sociales. Su cerebro tiene activado este modo por default y hace posible el cambio.

Sin embargo, después de cierta edad, tenemos que ser deliberados si queremos poder realizar cambios.

Esto es porque aproximadamente a los 25 años, todo cambia. Después de los 25 años, para obtener cambios en nuestro sistema nervioso, tenemos que realizar un conjunto de procesos completamente diferentes para que estos cambios ocurran y, lo que es más importante, para que se mantengan.

Estos procesos, como ahora veremos, están cerrados. Lo que significa que no puedes simplemente decidir cambiar tu cerebro para poder lograrlo. En realidad, debes seguir una serie de pasos para cambiar tu estado interno de manera que te permita cambiar tu cerebro.

¿Por qué?

Durante el desarrollo de una persona, existe mucho espacio entre las neuronas. Por lo que pueden literalmente moverse y probar fácilmente diferentes conexiones, eliminando algunas y manteniendo otras.

A medida que envejecemos, el llamado espacio extracelular se llena con unas cosas llamadas células gliales. Glial viene de la palabra en inglés glue (pegamento). Estas células comienzan a llenar todo el espacio previamente disponible (como si se vertiera concreto entre piedras), y cuando esto sucede, se vuelve mucho más difícil cambiar las conexiones que ya existen.

En este video se pueden apreciar neuronas intentando formar conexiones.
El video está acelerado, por lo que 1 segundo equivale a 8 horas reales. Los puntos brillantes son los núcleos de las neuronas.
Tenemos unas 86 billones de estas neuronas en nuestro cerebro.

Neuroquímicos

Una de las mentiras más grandes y prominentes actualmente es el que cada experiencia que tienes cambia tu cerebro. A mucha gente le gusta decir que tu cerebro será diferente después de cierta platica, evento, experiencia, o lo que sea.

Esto es falso. El sistema nervioso no cambia solo porque viviste algo, a menos que seas un niño. El sistema nervioso adulto cambia cuando se liberan ciertos neuroquímicos, que son los que permiten que las neuronas que estén activas durante cierto período de tiempo puedan fortalecer o debilitar sus conexiones.

Como adulto, el primer paso en la neuroplasticidad es reconocer que deseas cambiar algo.

Cuando decidimos que queremos cambiar algún tipo de comportamiento, o nuestra reacción a las circunstancias, o aprender información nueva, debemos activar nuestro enfoque y atención, ya que esto le indica al cerebro y al resto del sistema nervioso que deseamos participar en la ya famosa acción deliberada. De esta manera, la corteza prefrontal (sección del cerebro) le indica al resto del sistema nervioso que es importante prestar atención a lo que estamos a punto de hacer, observar, escuchar, sentir o experimentar.

En pocas palabras, si queremos cambiar algo, necesitamos prestar una gran atención a eso que queremos cambiar.

  

¿Por qué es tan importante la atención?

Cuando prestamos mucha atención a algo, tenemos dos neuroquímicos (también se les llama neuromoduladores) que se liberan desde múltiples áreas del cerebro y marcan a los circuitos neuronales que tienen posibilidades de cambiar. Ahora bien, no aseguran que vayan a cambiar, pero son la primera puerta que tiene que abrirse para que ocurra el cambio.

El primer neuroquímico es la epinefrina. Le llaman adrenalina cuando se libera de las glándulas suprarrenales, y epinefrina cuando se libera en el cerebro, pero son sustancias químicamente idénticas. La epinefrina se libera de una sección del cerebro llamada locus coeruleus, se libera solo cuando estamos en un estado de alerta elevado, y empapa a todo el cerebro. Básicamente, está despertando a todo el cerebro aumentando la probabilidad de que las neuronas estén activas.

Sin embargo, estar alerta por sí solo no es suficiente. Además se requiere de la liberación de otro neuromodulador, la acetilcolina. En los seres humanos, donde se produce más acetilcolina es en el llamado núcleo parabraquial. Esta área manda unos cables (axones) hacia el tálamo, el cual es la sección que filtra la información sensorial.

El tálamo está básicamente siendo bombardeado con información sensorial de tu entorno todo el tiempo. Pero si prestas atención a algo, por ejemplo a un sonido en particular, puedes crear lo que se conoce como foco de atención, donde la acetilcolina está amplificando la señal de este sonido en particular, y provoca que esta señal sea mayor que las demás.

Resumen:

La epinefrina sirve para estar alerta, y la acetilcolina para el enfoque y atención.


El enfoque visual

Veamos cómo traducir toda esta información científica en protocolos reales que podamos aplicar.

Entonces, sabemos que necesitamos epinefrina para estar alerta. La mayoría de las personas logran esto con una buena noche de sueño, y algunos quizá con café. Así que es importante dominar tu horario de sueño y averiguar cuánto sueño necesitas para lograr estar alerta cuando estés despierto.

Tu capacidad para lograr un estado de alerta deliberado y enfocado es directamente proporcional a lo bien que duermas de forma regular (puedes leer más sobre el sueño y dormir mejor en los capítulos anteriores). Además del sueño, también es importante estar bien hidratado y con la motivación suficiente en lo que deseas realizar.

  

Ok, ya con el sueño controlado, ¿Cómo puedo acceder a un estado de enfoque y concentración?

Actualmente hay mucha discusión sobre los celulares, que crean una especie de déficit de atención, incluso casi a nivel clínico para muchas personas, incluidos adultos. Esto en gran parte es cierto. Por ejemplo, todos estamos familiarizados con sentarnos, leer un par de páginas de un libro y darnos cuenta de que no se nos quedó nada. O el hablar con alguien y solo ver su boca moverse, e incluso asentir inconscientemente, pero al mismo tiempo estar pensando en otra cosa.

Aún y con estos detalles, todos somos capaces de aprender a crear lo que se conoce como profundidad de enfoque.

La mejor manera de mejorar la concentración es utilizar los mecanismos con los que contamos de nacimiento.

La idea clave de entender aquí es que la concentración mental sigue a la concentración visual. En otras palabras, puedes utilizar tu enfoque visual como una forma de aumentar tu habilidad de concentrarte mentalmente.

Todos estamos familiarizados con el hecho de que nuestro sistema visual puede estar por ejemplo desenfocado, o borroso, o moviéndose en diferentes lados, pero también podemos tener un enfoque láser en cierta ubicación en específico.

Pensemos en el enfoque visual por un momento.

Cuando nos enfocamos en algo visualmente, tenemos dos opciones. Podemos mirar una región muy pequeña de espacio con mucho detalle y precisión, o también podemos dilatar nuestra mirada y ver grandes zonas de espacio pero con muy poco detalle. No podemos ver todo en alta resolución. Y esto se debe a que la densidad de receptores que tenemos en nuestro campo visual es mucho mayor en el centro que en la periferia.

Cuando enfocamos nuestros ojos hacia un punto en específico, hacemos un par de cosas.

En primer lugar, los ojos tienden a alinearse en lo que se conoce como movimiento ocular de convergencia hacia un punto común. La otra cosa que sucede es que el cristalino de nuestro ojo se mueve de modo que nuestro cerebro ya no ve el mundo visual entero, sino que ahora está viendo un pequeño cono enfocado de imagen visual.

Este pequeño cono de imagen visual tiene una agudeza y una resolución mucho más alta comparado a que si estuvieras mirando todo ampliamente.

¿Y qué tiene que ver esto con la concentración mental?

Resulta que la atención en el cerebro está anclada a nuestro sistema visual.

Al hacer este enfoque visual, dos cosas suceden. No solo desarrollamos una ventana visual más pequeña del mundo, sino que también activamos un conjunto de neuronas en el tronco encefálico que desencadenan la liberación de epinefrina y acetilcolina.

Lo que esto significa es que si tienes dificultades para enfocar tu mente al intentar leer o escuchar, puedes practicar por medio de estar enfocando tu sistema visual.

  
Ejemplo concreto

Digamos que estoy tratando de concentrarme para leer un libro, pero estoy batallando en absorber su información. Según yo sí estoy concentrado en el libro, pero en realidad mis ojos probablemente se estén moviendo y recopilando información de varias fuentes de mi entorno visual.

Supongamos que estoy bien hidratado y descansado, y aún así siento un desafío enorme para concentrarme. Se han hecho experimentos en los que, por ejemplo, si me pongo de 60 a 120 segundos enfocando mi atención visual específicamente en el libro (obviamente a la distancia correcta), esto aumenta mi agudeza visual, y además produce un aumento en la actividad de las áreas del cerebro encargadas de la recopilación de información, y se activan para esta ubicación específica.

Entonces si practicas tu enfoque visual y empiezas a sentir algo de agitación (debido a la epinefrina en tu sistema), aunque sientas que te es imposible concentrarte y que no lo estás haciendo bien, lo más probable es que sí lo estés haciendo bien.


El enfoque auditivo

Cerrar los ojos es una de las mejores formas de crear un cono de atención auditiva.

Por ejemplo, si observas a personas que están aprendiendo algo usando su sistema auditivo, a menudo cerrarán los ojos. Y esto no es una coincidencia. Se puede observar en grandes pianistas - como Glenn Gould que muchas veces volteaba su cabeza hacia un lado mientras tocaba.

Si alguien te está escuchando con atención, no le pidas que te mire directamente a los ojos al mismo tiempo que le pides que te escuche. En realidad, esta es una de las peores formas de conseguir que alguien te escuche. Si le dices "escúchame y mírame a los ojos", su sistema visual tomará el control y verá a tu boca moverse, pero estará escuchando más a sus propios pensamientos que lo que le estés diciendo.

Es por esto que las personas con baja visión o sin visión tienen una enorme capacidad para centrar su atención en ciertas ubicaciones. Por ejemplo, Stevie Wonder a menudo orientaba un oído o un lado de su cabeza hacia las teclas del piano al tocar.


Dificultad con la atención

Muchas personas sienten que sus problemas de atención sean probablemente por ciertos comportamientos, como por ejemplo estar mirando su teléfono por largos lapsos de tiempo.

Esto sucede porque en realidad es muy fácil centrar la atención en el teléfono por 2 razones. En primer lugar, tiene un tamaño muy limitado, por lo que es muy fácil limitar nuestra atención visual en algo de este tamaño. De hecho, esta es una de las características que se consideran en el diseño de estos teléfonos.

La otra, es que así como probablemente hayas escuchado que una imagen vale más que mil palabras, bueno, un video vale 10 mil imágenes. Esto es porque cada vez que miramos cosas que cuentan con movimiento visual, nuestro sistema de atención naturalmente gravitará hacia ellas.

Actualmente, para muchas personas es mucho más difícil leer las palabras en una página de lo que solía ser antes. Estamos acostumbrados a ver las cosas explicadas en videos donde las cosas se mueven de manera dramática.

En cuanto más miramos estos estimulantes de movimiento, más difícil se vuelve poder prestar atención a cosas como escuchar un podcast y poder extraer su información, o entender el texto en una página.

Es por esto que uno debe preguntarse, cuántos de mis recursos neuroquímicos estoy dedicando a la experiencia pasiva de dejar que algo me entretenga y me emocione, en lugar de dedicarlos a algo que estoy tratando de absorber y entender.

Es importante pensar detenidamente en la frecuencia con la que tratas de concentrarte en algo, y en qué tan buena o pobre es la concentración que estás logrando adquirir. Debemos ser cuidadosos de qué tanto queremos dedicar toda la acetilcolina, epinefrina o dopamina disponibles solamente a experiencias pasivas.


El proceso de concentrarse

Entonces, una vez que obtienes la epinefrina para estar alerta, y liberas la acetilcolina para enfocar tu atención, la siguiente pregunta es ¿Por cuánto tiempo?

En capítulos anterior ya hablamos sobre estos ciclos ultradianos que duran aproximadamente 90 minutos.

Una sesión de aprendizaje tiene la posibilidad de ser de 90 minutos. Esta sesión sin duda incluirá de 5 a 10 minutos como período de calentamiento, debemos darnos el permiso de no estar totalmente concentrados en la primera parte. Luego posterior a esto es posible mantener la concentración durante aproximadamente una hora. Obviamente es importante eliminar las distracciones.

Un punto importante es que la atención se puede desviar, pero debemos traerla de regreso. Y la forma de hacerlo es con tus ojos. A medida que tu atención se desvía y miras hacia otro lado, debes tratar de mantener literalmente el enfoque visual en lo que estás tratando de leer o aprender.

Ahora, el verdadero secreto de la neuroplasticidad es que no ocurre durante la actividad. Ocurre durante el sueño. Si te concentras mucho en algo durante una sesión (e incluso es posible hacer varias sesiones en un día), entonces durante las siguientes noches mientras duermes, los circuitos neuronales que se marcaron por la acetilcolina se fortalecerán, mientras otras conexiones se irán perdiendo (no podemos agregar nuevas conexiones sin eliminar algo más).

Esto significa que cuando finalmente te despiertes un par de días o una semana después, habrás adquirido el conocimiento para siempre, a menos que pases por algún proceso para desaprenderlo (hablaremos sobre el desaprendizaje en un futuro).

Digamos que duermes muy mal posterior a una sesión de aprendizaje. Es probable que si duermes bien la noche siguiente o la que le sigue, sí se produzca el aprendizaje. Ahora, si no llegas a dormir profundamente por varias noches seguidas, muy probablemente no obtendrás los cambios.

Ahora, ya habíamos comentado previamente sobre un estudio que mostró que posteriormente de hacer una sesión de aprendizaje, si nos tomamos un descanso inmediatamente después, esto beneficia y acelera la neuroplasticidad.


Concluyendo

En el episodio de hoy cubrimos muchas cosas, pero aún falta más para cubrir todo el potencial de la neuroplasticidad y los protocolos que existen para lograrlo.

Ya vimos que la capacidad de atención es algo que se puede aprender y mejorar. Es fundamental para lograr que las cosas que actualmente toman bastante concentración, tensión y esfuerzo para entender, a que eventualmente se vuelvan reflexivas. Esta es la esencia de la plasticidad.

En el siguiente capítulo exploraremos un nuevo aspecto de la neuroplasticidad. Esta práctica se trata sobre la repetición de cosas, haciéndolas una y otra vez repetidamente, e incorporando el sistema de recompensa que involucra a la dopamina.


Si aún no te suscribes, te recomiendo hacerlo para recibir todas las nuevas publicaciones directo en tu correo.

Si te gustó, me ayudarías compartiendo con quien creas que le pueda servir!

Share

¡Hasta la próxima! 😄


Celebremos que llegaste al final con este curioso dato:

Existen experimentos hechos por dos laboratorios en California que demuestran aspectos increíbles de la neuroplasticidad: Si se unen dos dedos con cinta al principio del desarrollo de una persona, y así evitar que se muevan de forma independiente, la representación de estos dos dedos se fusionan en el cerebro, por lo que ya no es posible distinguir los movimientos y las sensaciones de los dos dedos por separado.

Estos y muchos más experimentos demuestran que el cerebro es en realidad un mapa personalizado del mundo exterior.