#3. Neurociencia - Mejora tu sueño y mantente más alerta al estar despierto

¡Hola! 👋

Este es el tercer capítulo de la serie basada en el podcast de neurociencia de Andrew Huberman.

Si apenas estás comenzando, la primera parte la puedes encontrar aquí.

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En este capítulo hablaremos sobre el estado del sueño y el estado despierto. Estas dos fases son de vital importancia para la salud mental y física.

Veremos cómo conciliar el sueño, mejorar la hora a la que nos acostamos y acceder a una mejor calidad de sueño mientras dormimos. También hablaremos sobre cómo estar más concentrados y alerta al estar despiertos. Ambos estados están estrechamente relacionados, por lo que no podemos tener una conversación de uno sin el otro.

¡Empecemos!


Introducción

El sueño es este increíble período de nuestras vidas en el que no estamos conscientes. Mientras dormimos solo estamos en relación con lo que sucede dentro de nuestro cuerpo. La experiencia sensorial externa, en la mayoría de los casos, no puede impactarnos.

El sueño es un período muy importante porque restablece nuestra capacidad de estar concentrados, alertas y emocionalmente estables.

Así mismo, lo que hacemos mientras estamos despiertos es lo que determina cuándo nos dormimos, qué tan rápido nos dormimos, si nos mantenemos dormidos o no, y cómo nos sentimos cuando nos despertamos al día siguiente.

Probablemente pocos aquí estamos durmiendo constantemente entre siete y nueve horas de sueño realmente bueno, donde despertemos sintiéndonos bien descansados y con la energía y concentración suficiente durante el día.

Así que si eres como la mayoría (me incluyo) posiblemente tengas algunos desafíos con el sueño de manera constante. Por eso hablaremos sobre las herramientas que nos pueden ayudar a conciliar el sueño, dormir mejor y salir del sueño sintiéndonos bien descansados.

Esto lo haremos basando nuestra discusión en estudios científicos principalmente de los últimos 10 años.


El sueño está gobernado por dos factores.

  

1. El productor de sueño

El primero es un factor químico llamado adenosina. La adenosina es una molécula en nuestro sistema nervioso que se acumula cuanto más tiempo estemos despiertos. Por ejemplo si acabas de dormir durante 8-10 horas, la adenosina estará baja en tu cuerpo, pero si has estado despierto durante 10-15 horas, los niveles de adenosina van a ser altos.

La razón por la que te da sueño cuando ya has estado despierto por mucho tiempo es porque la adenosina aumenta de manera constante.

La cafeína actúa como un antagonista de la adenosina. O sea, cuando ingieres cafeína, esta se pega al receptor de adenosina. Puedes imaginarlo como si la cafeína se estacionara en un lugar de un estacionamiento, por lo que el lugar se encuentra bloqueado y la adenosina no puede estar en ese espacio y no hace su función. En ocasiones sucede que al terminar el efecto de la cafeína, la adenosina entra en acción en mayor cantidad y sentimos el crash de cansancio.

La cafeína a la mayoría de las personas las hace sentir más alerta. De hecho, algunas personas son tan sensibles a ella que se sienten nerviosas y agitadas si la beben incluso en pequeñas cantidades, mientras que otras personas pueden beber grandes cantidades y no sentir mucha agitación.

La cantidad de cafeína y hora ideal depende mucho de la genética de cada quién y la manera en que se comporte la adenosina en cada cuerpo, por lo que cada uno debe experimentar por su cuenta la cantidad apropiada y horas del día donde puede tolerarla sin afectar el quedarse y mantenerse dormido.

La cafeína también aumenta la dopamina, la molécula que tiende a hacernos sentir bien, motivados y con energía. La dopamina está relacionada con un neuromodulador llamado epinefrina (adrenalina) el cual nos da energía. De hecho, la epinefrina se crea a partir de la dopamina (obtenemos motivación → hacemos la acción).

  

2. Ritmos biológicos

Si alguna vez has pasado toda la noche sin dormir notarás algo interesante, a medida que avanza la mañana, de repente sientes un aumento en tu energía y estado de alerta nuevamente a pesar de que la adenosina se haya estado acumulando durante toda la noche. ¿A qué se debe?

La razón es porque existe un segundo factor biológico llamado ritmo circadiano (circadiano significa alrededor de un día) que gobierna cuándo duermes y cuándo estás despierto.

Veamos un día común de 24 horas.

Independientemente de lo bien o mal que hayas dormido por la noche, la mayoría de las personas (sin contar turnos nocturnos o jet-lag) tendemos a despertarnos en algún momento cercano a cuando sale el sol.

Cuando te despiertas por la mañana es porque una hormona llamada cortisol se libera en tus glándulas suprarrenales (se encuentran encima de los riñones).

También hay una liberación de epinefrina (adrenalina) en tus glándulas y en tu cerebro, que alerta a todo el cuerpo de que es hora de aumentar el ritmo cardíaco, tensar los músculos, y comenzar a moverte.

Posteriormente, al terminar el día, una hormona involucrada en el sueño llamada melatonina se liberará de la glándula pineal (una área del cerebro).

En resumen: Cada día hay dos mecanismos ocurriendo, una señal de alerta y una señal de sueño.

  
Paréntesis: ¿Es bueno tomar melatonina para dormir?

La respuesta personal del autor es que no. Se sabe por una gran cantidad de datos que la melatonina suprime el inicio de la pubertad, por lo que complementar la melatonina podría ser problemático. Aunque ya hayas pasado por la pubertad, también puede haber un impacto en otros sistemas hormonales del cuerpo. Otra razón es que la melatonina ayuda a conciliar el sueño, pero no ayuda para permanecer dormidos, y muchas personas que toman melatonina descubren que se despiertan de tres a cinco horas después sin poder conciliar el sueño.

Fin del paréntesis
  

Este ritmo de cortisol y melatonina es lo que llamamos endógeno, o sea, está sucediendo en nosotros todo el tiempo sin ninguna influencia externa. Si estuviéramos en completa oscuridad viviendo en una cueva sin luz, o al revés en completa luz donde no existiera oscuridad, estos ritmos de cortisol y melatonina continuarían por sí solos.

Sin embargo, resulta que estos ritmos circadianos están configurados para que eventos externos puedan influenciar cuándo se activan.


La luz solar

Se ha descubierto que dentro de todos nosotros (y en otros animales) existe un ‘reloj’ en el cerebro llamado núcleo supraquiasmático 🧐 que es el que regula nuestro ritmo circadiano de cuándo tenemos sueño y cuándo queremos estar despiertos. Y uno de los factores más importantes que lo influencian es la luz, y en particular, la luz del sol.

Esto sucede porque tenemos un conjunto de neuronas en los ojos (llamadas células ganglionares 🧐) que cuando perciben un tipo de luz, envían una señal eléctrica a este reloj.

Este sistema evolucionó en que cuando el sol está abajo en el cielo, tiene un contraste entre amarillos y azules particulares que activa estas neuronas.

Puedes verlo de la siguiente manera:

Cada célula y órgano de tu cuerpo necesita información de luz. Y la manera de llevar esta información de luz a todas estas células es por medio de los ojos. Así como todos sabemos que necesitamos de cierta nutrición, también todos necesitamos que información de luz llegue a nuestro sistema en intervalos regulares.

  

Ahora, si te despiertas y miras tu teléfono, o enciendes luces artificiales, ¿se activarían estas neuronas? la respuesta es que, más o menos, pero no de la manera óptima. Lo óptimo es hacer que la luz del sol entre en los ojos lo más temprano posible después de despertar.

Obvio, no se trata que la luz del sol te irradie directamente a los ojos, pero hay suficientes fotones (energía luminosa) dispersados en el ambiente. La clave es hacer que esta energía luminosa, de luz solar idealmente, llegue a tus ojos. Si puedes ver el amanecer, perfecto. Pero si te despiertas unas horas después del amanecer, igual es recomendable salir y ver la luz del sol.

Resulta que temprano en el día la retina no es muy sensible, lo que significa que necesita muchos fotones para configurar los mecanismos de nuestro reloj central. Entre 3 y 10 minutos de exposición a la luz solar funcionará bien para la mayoría de las personas.

Otra cosa, es mucho menos efectivo ver la luz solar a través de una ventana, o del parabrisas o ventana lateral de un automóvil, que simplemente salir al aire libre sin gafas de sol y ver la luz temprano en el día.

Si no puedes ver la luz solar debido a tu entorno, entonces podrías optar por luz artificial, y en ese caso, querrás una luz que simule la luz solar o tenga mucha luz azul.

Ahora, nunca querrás mirar ninguna luz - solar o artificial - que sea dolorosa de mirar.

Nota uno del autor: Nunca comprometas tu seguridad. Si necesitas usar lentes de sol por razones de seguridad, úsalos. Si usas lentes recetados, o contactos, úsalos, no filtrarán las ondas de la luz que son necesarias.

Nota dos: Si quieres experimentar, hay una aplicación de celular gratuita llamada Medidor de Luz (Light Meter) para medir la cantidad de energía fotónica en tu entorno. Puedes salir por la mañana y verás que hay 10,000 - 20,000 lux aunque hayan árboles o nubes. También si estás adentro y prendes una luz artificial verás que son sólo como 500 - 1,000 lux.

¿Qué pasa con las personas que no pueden ver o con baja visión? ¿Cómo configuran estos relojes centrales? La mayoría de las personas, siempre y cuando aún tengan ojos (no fueron removidos por una quemadura o un tumor o algo así), aún mantienen estas neuronas que establecen el reloj circadiano.

Lo que lleva a un punto importante, no se trata de ver para percibir el sol, ya que esto es un mecanismo subconsciente. Estas neuronas establecen nuestro reloj central por las longitudes de onda particulares de la luz que están presentes en la atmósfera, incluso a través de la capa de nubes.

En otras palabras, estas neuronas no son importantes para la vista, sino que sirven para configurar nuestros relojes. Evolutivamente hablando, los ojos están principalmente para permitir que la información de la luz llegue a este reloj central. Y la visión de patrones y visión de color aparecieron mucho más tarde.

Además de ver luz por la mañana, también ver la luz del sol al atardecer cuando está en un ángulo bajo cerca del horizonte es muy recomendable porque hace que estas neuronas en tus ojos señalen al reloj circadiano que es el final del día.

¿Cómo sabré si el tiempo es suficiente?

Tu ritmo comenzará a entrar en cierto grado de normalidad, a despertarte más o menos a la misma hora todos los días, y podrás dormir más fácilmente por la noche. Generalmente, se necesitan aproximadamente dos o tres días para que estos sistemas se alineen.

Ahora, para aquellos que insisten que son noctámbulos (night owls) y que tienen el polimorfismo genético que los hace noctámbulos: Quizás sí tengan esta variación que hace que quieran quedarse despiertos hasta tarde y despertar tarde, pero lo más probable es que aproximadamente la mitad de los que piensan que son noctámbulos simplemente no reciben suficiente luz solar temprano en el día (lo dice el autor, no yo jaja).


Efectos negativos de la luz

La luz no debe llegar a nuestro sistema en el momento que sea.

Pero actualmente, debido a las pantallas y la luz artificial, tenemos acceso a la luz en momentos del día y la noche que normalmente no teníamos en el pasado.

Resulta que cuanto más tiempo has estado despierto, más sensibles son tu retina y tus neuronas de los ojos a la luz, de modo que si has estado despierto durante 10-14 horas, es muy fácil que incluso una pequeña cantidad de luz proveniente de una pantalla o de una luz del techo promueva la activación del reloj y te haga sentir como si quisieras quedarte despierto hasta más tarde, dificultando e interrumpiendo tu patrón de sueño.

  

La manera más simple de pensar en todo esto:

Deseas tanta luz como sea posible (de manera segura) al principio del día por la mañana y durante el día, incluida la luz azul (a menos que tengas un problema de sensibilidad a la luz). Y deseas que entre a tus ojos poca luz, ya sea artificial o solar, después de las 8:00-9:00 p.m. aproximadamente.

Y ciertamente, se recomienda no exponer los ojos a una luz brillante entre las 11:00 p.m. y las 4:00 a.m., y el motivo es el siguiente:

David Berson (profesor de ciencias médicas) y Samer Hattar (cronobiólogo y líder en el campo de la fotorrecepción) publicaron un artículo en "Cell", una excelente revista de muy alto rigor, que muestra que la luz que llega a los ojos entre las 11:00 pm y 4:00 am aproximadamente, suprime la liberación de dopamina, el neuromodulador que nos hace sentir bien y que actúa como un antidepresivo endógeno, además puede inhibir el aprendizaje y crear todo tipo de efectos perjudiciales.

Esto sucede a través de un mecanismo que involucra recibir luz a los ojos, luego se manda una señal a una sección del cerebro llamada habénula, que también se le conoce como "el núcleo de la decepción". Cuando la habénula se activa, nos hace sentir ‘menos felices y más decepcionados’, y puede conducir a ciertas formas de depresión al estar despiertos.

Ahora, está bien de vez en cuando si te despiertas en medio de la noche y necesitas ir al baño, o estás en un vuelo de toda la noche y necesitas leer o lo que sea, en estos casos no es problema exponer tus ojos a la luz en medio de la noche.

Pero si piensas en nuestro estilo de vida actual, estando despiertos hasta tarde mirando teléfonos, incluso atenuando la pantalla, se está desencadenando esta activación porque la sensibilidad de la retina y estas neuronas han aumentado al final del día.

En pocas palabras:

Una de las mejores formas en que puedes apoyar tus mecanismos para el buen humor, salud mental, aprendizaje, concentración, metabolismo, etc. es tomar control de la exposición a la luz durante el día y no obtener mucha o ninguna exposición a la luz brillante en medio de la noche.


Ubicación de la luz

Estas neuronas en nuestros ojos que avisan al reloj central residen principalmente en la parte inferior de nuestra retina, y debido a la óptica de la lente, en realidad están viendo nuestro campo visual superior.

Probablemente no es coincidencia que estas neuronas hayan sido diseñadas esencialmente para detectar la luz solar (que está por encima de nosotros), por lo que si deseas evitar la activación incorrecta de estas neuronas, es mejor colocar las luces que usas por la noche en un lugar bajo en tu entorno físico, como en los escritorios o incluso en el suelo, en lugar de las luces del techo.

La luz de las velas, chimeneas, fogatas, luz de la luna, etc no provocan la activación de estas neuronas.


Cambio de fases

Un estudio realizado por un profesor y sus colegas de Stanford ilustró que tenemos la capacidad de lo que se llama avances de fase y retrasos de fase. La forma sencilla de entenderlo es que si ves luz al final del día, y en particular en medio de la noche, esto retrasará tu reloj. Esencialmente hará que quieras levantarte más tarde e irte a dormir más tarde.

Lo contrario también es cierto, si te despiertas temprano, digamos 6:00 o 7:00 a.m, y te expones a luz, tu reloj avanzará una fase. Esto hará que tu reloj piense que es más temprano y quieras despertarte más temprano y acostarte temprano.

Ahora, esto no significa estar neuróticamente levantándose a una hora específica y salir a ver la luz del sol a la misma hora todos los días, ya que estos sistemas al final son un promedio sobre varios días.

Pero si puedes proporcionarles una referencia de luz consistente temprano durante el día y al atardecer, y evitando la luz por la noche, te sorprenderás de la enorme cantidad de efectos positivos que pueden derivarse a nivel de factores metabólicos, hormonas y sensaciones generales de bienestar.


Siestas

Las siestas, siempre que sean de 20-30 minutos o incluso una hora, pueden ser muy beneficiosas para muchas personas.

No son necesarias per se, pero muchas personas naturalmente sienten una caída de energía y concentración en algún momento del día, que después naturalmente vuelve a subir.

Para las personas que se despiertan de una siesta sintiéndose aturdidas, probablemente es porque no duermen tan bien como deberían por la noche o el tiempo suficiente necesario, y entonces están cayendo en el sueño REM, o en formas más profundas de sueño (hablaremos sobre las diferentes fases del sueño en el siguiente capítulo) y al despertar se sienten un poco desorientados, así que este es otro caso que, al igual que con la cafeína, tienes que irlo evaluando personalmente.


Meditación y relajación

Otra cosa que funciona realmente bien es la meditación. Las siestas y la meditación hacen algo poderoso que es que llevan nuestra mente y neuronas al estado de calma (lo mencionamos en el capítulo anterior), y esto nos desactiva del estado de alerta.

Muchas personas batallamos para conciliar el sueño porque no somos buenas para calmarnos, es un desafío el desconectarnos y quedarnos dormidos.

Esto es porque es muy difícil controlar la mente con la mente.

Cuando tienes problemas para conciliar el sueño, debes buscar algún mecanismo que involucre al cuerpo. Estas actividades como la meditación, hipnosis, yoga (el autor recomienda uno llamado yoga nidra), involucran la respiración enfatizada en la exhalación, y ciertas formas de acostarse y controlar el cuerpo. Todas ellas implican usar el cuerpo para controlar la mente en lugar de intentar obligar la mente a que se relaje.

Estas prácticas ayudan a las personas a relajarse y dejar de pensar para poder quedarse dormidos por la noche. Implican tomarse de 10 a 30 minutos, y escuchar algún guión hablado para realizar algunos patrones de respiración y cosas como escaneo corporal.

El autor las llama prácticas de descanso profundo sin dormir y tienen investigaciones que las respaldan. Hay un gran estudio realizado en una universidad de Dinamarca que mostró que estas prácticas de meditación liberan dopamina y otros neuromoduladores en un área del cerebro llamado cuerpo estriado (corpus striatum) el cual está involucrado en la planificación y ejecución motora, y le permiten poder reiniciarse.

En otras palabras, estas prácticas pueden restablecer nuestra capacidad de involucrarnos de manera deliberada con nuestro entorno. En los próximos años, varios laboratorios estarán analizando estas prácticas que ya comienzan a jugar un papel más prominente en la salud mental y física, así que se les anima a todas y todos a explorarlas.

En resumen: Dedicar un período de tiempo cada día para mejorar la capacidad para conciliar el sueño y permanecer dormidos es una muy buena práctica para adoptar.

Hasta aquí lo dejamos porque este capítulo estuvo muy extenso 😅. En el siguiente seguiremos hablando de prácticas respaldadas por estudios para optimizar el descanso, el aprendizaje, conocer sobre los sueños y muchas cosas más 👍


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